«Стресс и спорт — как справляться»

Стресс — это сложная психофизиологическая реакция организма на факторы, которые воспринимаются как угроза, требование или вызов. Он включает в себя:

• когнитивную оценку стрессовой ситуации (мы оцениваем, представляет ли она угрозу),
• эмоциональную реакцию (тревога, раздражение и т. п.)
• набор физиологических процессов (вырабатываются адреналин, норадреналин, кортизол и другие гормоны), направленных на мобилизацию ресурсов для адаптации к этой ситуации.

В малых дозах он помогает мобилизоваться, но при частом или длительном воздействии кортизол и адреналин вредят сердцу, иммунитету, сну и психике, появляются тревога, раздражительность, апатия, снижение работоспособности.

Основные виды

• Острый стресс — кратковременная реакция на конкретное событие (сдача экзамена, аварийная ситуация). Может быть адаптивным.
• Хронический стресс — длительное или постоянно повторяющееся напряжение (конфликты, хроническая перегрузка на учёбе/работе). Опасен для здоровья!
• Эустресс — позитивный стресс, мотивирующий и повышающий работоспособность.
• Дистресс — негативный стресс, приводящий к истощению ресурсов и ухудшению функционирования.

Как спорт помогает:

• При физической активности мозг выделяет эндорфины, серотонин и другие нейромедиаторы, которые снижают уровень кортизола и улучшают настроение.
• Регулярные упражнения повышают стрессоустойчивость, улучшают сон, восстанавливают биохимию мозга, укрепляют уверенность в себе и способность справляться с трудностями.
• Движение переключает внимание с навязчивых мыслей на телесные ощущения — это естественный механизм психологической перезагрузки.

Какие виды активности выбирать в зависимости от стресса

• Для постоянного стресса и тревоги: йога, пилатес, медленные пробежки, стретчинг. Они способствуют релаксации и выработке серотонина.
• Для периодических стрессов: плавание, гимнастика, велоспорт, бег средней интенсивности.
• При апатии и энергетическом упадке: кардио высокой интенсивности — интервальные тренировки, гребля, бокс.
• Универсально полезны: пешие прогулки, танцы, силовые тренировки, плавание.

Практические рекомендации

1. Минимум 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности в неделю.
2. Постепенная дозировка физической активности и избегание перегрузок — перетренированность усиливает стресс.
3. Сон не менее 8 часов.
4. Используйте растяжку, массаж и сауну/парные процедуры при возможности.
5. Обеспечьте организм магнием, калием, витаминами группы B и D — они поддерживают нервную систему.
6. Выбирайте тот вид спорта, который нравится. Мотивация и приятные эмоции — ключ к эффекту.
7. Групповые занятия и тренер помогают дисциплине, уменьшают чувство изоляции и дают эмоциональную поддержку.
8. Если апатия не проходит, есть признаки депрессии, панические атаки, мысли о вреде себе — сначала консультация в ОПС, затем постепенный возврат к физической активности.

Короткие техники, которые можно делать сразу

• Дыхательное упражнение (коробочное): вдох 4 с — задержка 4 с — выдох 4 с — задержка 4 с; 4–6 циклов.
• 10 минут «стрессовой заминки»: простые наклоны, скручивания, махи руками — включают дыхание, дают заряд энергии.
• Быстрая прогулка 20–30 минут на свежем воздухе помогает снизить напряжение.

Спорт — эффективный и доступный инструмент в борьбе со стрессом. Важно подобрать подходящий вид активности, соблюдать регулярность, уважать потребности организма и сочетать физические упражнения с правильным сном, питанием и психологической поддержкой.

С физкульт‑приветом, Отдел Психологического сопровождения БГТУ «ВОЕНМЕХ» им Д.Ф. Устинова